Kit de survie face au stress

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« Mon petit carnet Zéro Stress – 20 étapes pour devenir zen » de Flavia Mazelin Salvi

 

Bonjour!
Comment allez-vous?
Aujourd’hui je vais vous présenter le livre « Mon petit carnet Zero Stress – 20 étapes pour devenir zen » de Flavia Mazelin Salvi.

L’auteure

Flavia Mazelin Salvi est journaliste à Psychologies magazine. Elle est spécialisée en psychologie et développement personnel. Elle est l’auteure de plusieurs ouvrages consacrés au zen et publiés aux éditions Presse du Châtelet. Elle est aussi la créatrice de l’application Zéro Stress.

Le livre

Ce livre est un recueil d’informations, d’explications et de solutions au stress et à ses causes principales.

Ce livre est divisé en 5 « niveaux de zénitude », chacun divisé en 4 étapes.

Chacune des 20 étapes est composée d’explications, de cas pratiques cités en exemple, de plusieurs solutions au problème abordé, de quiz pour que l’on puisse vérifier notre compréhension des notions travaillées, d’une synthèse et d’un défi à relever pour mettre en pratique l’étape.

Voici les 5 niveaux de zénitude que propose le livre :

  • comprendre le stress
  • faire face au stress
  • gérer son temps
  • apprivoiser ses émotions
  • communiquer sereinement

Je vais maintenant vous les présenter un peu plus en détail pour vous donner envie d’aller plus loin.

Comprendre le stress
  • Identité du stress

Dans un premier temps, l’auteure nous définit le stress de façon scientifique et médicale, à savoir qu’il est une réponse de notre organisme à une situation dangereuse et/ou perturbante.

Elle rappelle les principaux déclencheurs de stress définis par Halmes et Rahe (ex : mort du conjoint, divorce, séparation conjugale, emprisonnement…).

Elle décrit ensuite les principaux symptômes du stress (ex : la peur diffuse, l’irritablilité…) et fait la différence entre le bon stress qui donne l’impulsion pour agir et le mauvais stress qui fatigue et paralyse.

  • L’impact du stress

Dans cette étape, elle nous explique que en stimulant 2 hormones, le stress modifie et intensifie nos émotions (ex : l’impatience devient de l’énervement, l’appréhension devient de la peur).

Elle nous présente ses différentes conséquences sur notre cerveau (trouble de la mémoire, anticipation négative…) et nous met en garde contre le danger de le cumuler trop longtemps car au bout, il y a le burn-out.

  • Les stresseurs

Cette troisième étape est consacrée aux gens stressants qui nous entourent. L’auteure nous apprend à les repérer (dominateur, égocentrique, victime…) en écoutant notre ressenti.

Elle nous explique les 2 attitudes pour gérer ces stresseurs : fuir ou combattre.

Enfin, elle conclut par « la personne toxique et stressante, ce n’est pas toujours l’autre« . Elle nous amène donc à faire le point sur nous même et sur notre comportement.

  • S’ancrer dans le présent

L’auteure rappelle que l’élément indispensable pour commencer à lutter contre le stress est de se recentrer dans le présent.

En effet, elle explique que c’est le seul moment de la réalité. Le stress, lui, se projette dans le passé ou dans le futur c’est-à-dire dans le moment psychologique (ex : on stresse quand on rate un examen car on a peur que ça nous pénalise pour tout notre avenir sans arriver à relativiser.)

Elle nous donne 3 exercices pratiques et très simples pour se reconnecter au présent et commencer à faire diminuer notre taux de stress. On peut faire ces exercices partout en moins de 5 minutes (ex : poser les pieds au sol bien à plat et se concentrer sur les sensations que l’on ressent au niveau du contact des pieds avec le sol).

Faire face au stress
  • La trousse d’urgence

Cette étape est un concentré de moyens rapides et efficaces pour lutter immédiatement contre un stress diffus ou soudain.

Elle nous présente des outils faciles et rapides à mettre en place. Chaque outil est relié à un sens (ex : pour l’ouïe, elle conseille les chants grégoriens. Pour le toucher, de se masser les mains et les pieds pendant 2 minutes…). Elle parle également des bienfaits des plantes.

  • La respiration

Tout d’abord, elle décrit la mauvaise respiration : courte, saccadée ou irrégulière. Puis elle nous cite les conséquences d’une mauvaise respiration sur notre corps (ex : fatigue, manque d’attention, trouble du sommeil…)

La respiration idéale, à contrario, est ample, lente et calme. Elle nous donne donc plusieurs exercices pour pratiquer une bonne respiration au quotidien et en cas de stress (ex : la respiration alternée)

  • Retour à la réalité

L’auteure nous donne la définition de la réalité : « la réalité est factuelle. Elle est ce qui peut être constaté sans avoir recours à une croyance ou à l’imagination. »

Elle nous demande de réfléchir à notre façon d’appréhender la réalité : ne retenons-nous que les faits ou déformons-nous les faits avec des distorsions cognitives? Les distorsions cognitives sont des déformations que provoque notre cerveau face à des faits et qui provoquent du stress (ex : généraliser, conclure de manière hâtive…).

Elle conclut en nous fournissant des clés sous forme de questions à se poser à chaque fois qu’une situation nous stresse pour retourner à la réalité des faits (ex : Est-ce que je ne fais pas une fixation sur un seul aspect de l’évènement? Si j’étais (penser à quelqu’un de votre entourage), quelle perception il/elle aurait de l’évènement?).

  • La méditation

L’auteure nous introduit à la méditation et à ses bienfaits (ex : détendre les muscles, réduire l’anxiété mentale…).

Elle nous explique que la méditation, dans l’idéal, est un rendez-vous quotidien mais qu’on peut la pratiquer facilement en cas de montée de stress.

Elle nous apprend le B.A.BA de la méditation : une position confortable où le dos est droit et les jambes détendues, un endroit calme et rangé sans interférences magnétiques, une respiration ample et nasale. Se concentrer sur sa respiration puis laisser vagabonder ses pensées sans les retenir. Si les pensées deviennent trop perturbantes, se reconcentrer sur sa respiration.

Gérer son temps
  • définir ses objectifs

L’auteure nous explique comment mesurer l’impact positif d’un objectif.

Il doit être personnel, idéalement répondre à un des 4 grands idéaux (beauté, vérité, liberté, justice) et nous procurer une sensation positive quand on y pense.

Pour être validé, elle nous conseille de passer notre objectif au tamis du SMART. C’est-à-dire qu’il doit être Spécifique, Mesurable, Ambitieux, Réaliste, Temporellement défini.

  • Les voleurs de temps

Elle nous précise que les voleurs de temps peuvent être extérieurs (ex : évènements type grève, personnes type bavards…) ou intérieurs (ex : le perfectionnisme, l’incapacité à dire non…).

Une fois les voleurs de temps repérés et quelques conseils donnés pour amoindrir leur impact, elle nous apprend à hiérarchiser nos tâches de la plus importante et urgente à la moins prioritaire de façon à ne plus se laisser déborder.

  • A l’action

L’auteure nous met en garde contre la procrastination, c’est-à-dire le fait de remettre à plus tard (ex : je ferais mon article demain au lieu de m’y mettre maintenant).

Elle nous présente des solutions pour lutter contre la procrastination : fixer des dates limites, noter les tâches à accomplir dans son agenda, faire le point tous les jours sur les tâches à effectuer, commencer par ce qu’on aime le moins faire.

Enfin, elle conclut cette étape avec la délégation. Elle précise à quel point il est important de bien déléguer c’est-à-dire choisir la personne la plus qualifiée et non la plus sympathique et ne pas attendre d’elle qu’elle fasse exactement comme nous.

  • S’accorder du temps

L’auteure rappelle que notre époque est une époque hyper active et hyper connectée. Il est donc assez mal vu et culpabilisant de ne rien faire ou de prendre du temps uniquement pour soi.

Pourtant le temps pour soi est indispensable à notre cerveau pour trier toutes les informations reçues, pour se ressourcer, créer, penser à des nouveaux projets, se détendre…

Elle conseille donc de nous accorder des temps de pause, sans laisse électronique, et de les noter sur notre agenda comme n’importe quelle autre tâche.

Enfin, elle nous avertit sur le fonctionnement de notre cerveau qui, formaté par la société actuelle, va nous trouver mille et une excuses pour ne pas s’accorder du temps. A nous de faire face à ces arguments et de déterminer s’ils sont réellement recevables ou non.

Apprivoiser ses émotions
  • prendre conscience de ses émotions

L’auteure présente les 6 émotions universelles : la joie, la tristesse, la colère, la peur, le dégoût, la surprise. Chacune a une fonction de survie propre.

Elle différencie ensuite les émotions (réponse physiologique à une stimulation extérieure), des sensations (information envoyée à nos organes sensoriels), des sentiments (combinaison d’éléments affectifs, émotifs et imaginatifs existant sans stimulus), des humeurs (ambiance affective passagère positive ou négative).

  • réguler ses émotions

L’auteure détaille les 3 façons de mal gérer ses émotions : ne rien ressentir, percevoir des sensations mais sans les relier à une expérience émotionnelle, se laisser envahir et submerger par l’émotion.

Ensuite, elle conclut par 3 clés pour bien les gérer : les accepter et formuler cette acceptation (ex : ok je suis triste à cause de… et c’est normal), respirer calmement et en conscience (ex : compter les secondes à l’inspir puis à l’expir), faire diversion auprès de son esprit (ex : sortir marcher, dresser des listes de choses à faire…).

  • faire face aux émotions des autres

L’auteure explique que les émotions sont contagieuses, comme le stress. Souvent, face à quelqu’un sous le coup de l’émotion, nous avons tendance à réagir avec émotion nous aussi et/ou à nous sentir coupable.

Pour éviter ça, elle conseille de reformuler notre ressenti face à l’émotion de la personne en face de nous (ex : j’ai l’impression que tu es en colère, on dirait que tu m’en veux, tu m’as l’air anxieux…). Surtout, elle nous recommande de ne jamais affirmer (ex : tu es anxieux, tu es en colère, tu m’en veux…).

  • l’intelligence émotionnelle

L’auteure cite la définition de l’intelligence émotionnelle : « c’est l’habileté à percevoir, comprendre et exprimer ses émotions ; à les intégrer pour faciliter la pensée ; et à réguler les émotions chez soi et chez les autres ».

Pour maîtriser cette intelligence, elle conseille de pratiquer l’écoute bienveillante de soi et des autres ainsi que l’empathie.

L’empathie est la capacité à se mettre à la place des autres pour mieux comprendre leurs pensées et leurs émotions. Pour bien la pratiquer, il faut apprendre à écouter avec attention, ne pas porter de jugement, ne jamais interrompre, se focaliser sur le fond du discours, ne pas interpréter.

Communiquer sereinement
  • apprendre à écouter

L’auteure présente l’écoute active et bienveillante. Cette technique d’écoute permet une communication sereine, enrichissante et sans malentendu ni stress.

L’écoute active se décompose en trois étapes : l’écoute silencieuse, la reformulation des idées, la reformulation des émotions perçues.

  • accepter les critiques

L’auteure alerte sur les différences essentielles entre critique (action de déterminer les points forts et les points faibles), reproche (expression de mécontentement) et feed-back (expression d’une critique par le commanditaire d’une action).

Autant le reproche n’est absolument pas constructif, autant une critique objective permet d’avancer.

Face à une critique, l’auteure conseille de laisser parler la personne jusqu’au bout puis de reformuler pour s’assurer que l’on a bien tout compris.

Face à des reproches, l’auteure incite à prendre du recul. Soit en reportant le dialogue si nous sommes trop dans l’émotion, soit en demandant des preuves, soit en rejetant le reproche si après l’avoir analysé, nous ne sommes pas d’accord.

  • oser dire non

L’auteure explique que savoir dire non est un respect de soi et pas un rejet de l’autre. Les causes qui empêchent de dire non sont multiples et toutes sources de stress (ex : culpabilité, peur d’abîmer notre image, peur du conflit…).

La seule façon d’apprendre à dire non est de s’écouter et de se poser quelques questions avant de dire oui (ex : en ai-je vraiment envie, qu’est-ce que ça va me coûter de dire oui, de dire non…).

Elle rappelle que plus nous travaillons à savoir dire non, plus nous prenons confiance en nous et plus nos oui ont de la valeur!

  • la communication non violente (CNV)

L’auteure expose dans cette dernière étape la communication anti-conflit et donc anti-stress. La CNV permet d’exprimer nos besoins sans blesser l’autre.

Cette communication se décompose en 4 clés : observer sans juger, exprimer son ressenti, exprimer ses besoins, formuler sa demande à l’autre.

Pour bien exprimer une demande, il faut qu’elle soit : active, positive, claire et précise.

Le kit de survie

L’auteure regroupe ici 15 actions simples et rapides à mettre en place pour faire face à des situations précises de stress.

 

L’extrait

 

P10 carnet zen                                          P88 carnet zen

 

Ce que ce livre m’a apporté

Ce livre est un véritable kit anti-stress. Il regroupe les aspects les plus importants des facteurs stressants et nous donne les armes de base pour y faire face.

J’ai adoré parcourir ce livre. Il est très bien documenté, clair et accessible. De plus, les exercices à mettre en pratique sont vraiment efficaces et faciles à réaliser sans désorganiser complètement notre vie.

J’ai essayé de vous résumer les points clés de chaque étape pour que vous compreniez bien l’esprit de l’auteure mais le livre contient énormément de pépites supplémentaires.

Pour moi qui veut trouver ma voie du bonheur, ce livre est un atout précieux.

En effet, le stress est un sacré pollueur du bonheur! Il est là, présent, tapi, prêt à nous pourrir la vie à la moindre faille, au moindre stimulus! Et une fois qu’il a compris notre fonctionnement, il s’invite en toute occasion.

Pour moi, le stress c’est un peu comme la poussière chez nous ou les déchets dans la mer, totalement indésirable! Cependant, il n’est pas facile de s’en débarrasser. C’est un travail quotidien et systématique en cas de stimulus.

Des exercices de ce livre, je retiens particulièrement :

  • la respiration bien sûr (la respiration alternée est vraiment extrêmement efficace en cas d’apnée du stress et d’angoisse incontrôlable)
  • l’ancrage dans le présent et dans la réalité en reformulant toute situation de stress en faits concrets
  • s’accorder du temps pour soi
  • oser dire non.

Pendant plusieurs mois, j’ai vécu des situations angoissantes au quotidien. Il a fallu que j’apprenne à gérer ce stress omniprésent rapidement et efficacement pour faire face. Avec 2 jeunes enfants et une vie à reconstruire, il m’était interdit de me laisser gouverner par ce maelstrom négatif. Ces outils ont été de vraies bouées de sauvetage.

De plus, j’ai pris conscience que je pouvais être un stresseur donc je suis plus vigilante dans ce que j’exprime.

Ensuite, ce livre m’a donné envie d’avancer sur le chemin de l’intelligence émotionnelle, de l’écoute active et de la CNV.

Et enfin, j’ai pris la décision de me former à la méditation. A suivre!

A vous!

Tout d’abord, j’espère que cet article vous aura donné envie d’utiliser ce livre. Et pour bien commencer votre lutte anti-stress, voici mon défi :

  • pratiquer la respiration idéale tous les soirs (c’est-à-dire expirer en rentrant le ventre en comptant jusqu’à 6 puis inspirer en gonflant le ventre en comptant jusqu’à 5 . Le faire pendant au moins 10 cycles. Bien prendre conscience du mouvement de ses poumons et de son ventre et savourer le bien-être ressenti).
  • pratique la respiration alternée dès que le stress monte (c’est-à-dire inspirer par le nez en se bouchant la narine droite et expirer par le nez en se bouchant la narine gauche jusqu’à ce que vous vous sentiez apaisé).

Laissez moi vos commentaires en dessous de cet article s’il vous a plu et si vous avez envie de partager les résultats du défi!

A bientôt!

 

 

 

 

 

Recherches utilisées pour trouver cet article : mon kit de survie exercice de pratique

Un commentaire


  1. // Répondre

    Merci pour ce partage bienveillant je vais essayer de trouver ce livre à ma bibliothèque

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